Vad du äter påverkar järnnivåerna

Det finns mycket järn i kött, fisk, ägg, inälvsmat och mat som är rik på blod, till exempel blodpudding och blodkorv. Det finns även järn i exempelvis fullkornsprodukter, spenat, bönor, nötter, frön och linser. Vissa matvaror är berikade med järn, exempelvis välling för barn.

C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järn, såsom frukt och grönsaker som innehåller mycket vitamin C. Motsatsen gäller för te, kaffe och mjölk som inte bör drickas tillsammans med maten eftersom det gör det svårare för kroppen att tillgodogöra sig järnet.

Källa: 1177

Förebygga järnbrist

Om du har låga järnnivåer bör du äta mat som innehåller mycket järn och vid behov komplettera med kosttillskott. Den som enbart äter vegetarisk eller vegansk kost behöver se till att få i sig järn från till exempel baljväxter, frukt och grönsaker för att minska risken för järnbrist.

Järnrika livsmedel:

  • Rött kött

  • Fågel

  • Blodpudding

  • Leverpastej

  • Gröna grönsaker

  • Mat lagad i järngrytor

  • Pumpafrön

  • Sesamfrön

  • Vetekli

  • Vetegroddar

  • Torkade aprikoser 

Hur mycket järn behövs?

Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

Så här mycket järn behöver barn

1-3 år 7 milligram
4-6 år 7 milligram
7-10 år 9 milligram

Så här mycket järn behöver män

11-14 år 11 milligram
15-17 år 11 milligram
18-24 år 9 milligram
25-50 år 9 milligram
51-70 år 9 milligram
70+ år 9 milligram

Så här mycket järn behöver kvinnor

11-14 år 13 milligram*
15-17 år 15 milligram**
18-24 år 15 milligram**
25-50 år 15 milligram**
51-70 år 8 milligram***
70+ år 7 milligram
Gravida 26 milligram****
Ammande 15 milligram

* = 15 milligram vid mens.

** = Vid kraftiga blödningar under mensen bör järnvärdet undersökas och järnintaget anpassas efter rekommendation.

*** = Använd det rekommenderade intaget för yngre åldersgrupp (15 milligram) om du fortfarande har mens.

**** = Undersökning av ditt järnvärde och anpassat intag enligt instruktion rekommenderas.

Källa: Livsmedelsverket och Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2023)